뇌 건강을 위해서는 우선적으로 밥과 밀가루 음식 같은 정제탄수화물을 최대한 줄여야 합니다. 평소에 버터나 코코넛오일, MCT오일 같은 건강한 지방과 계란, 생선, 고기를 충분히 섭취하고 꾸준한 운동을 하면 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
밥 없이 식사한다
뇌 건강을 위해 밥을 끊어야 한다고 하면 십중 팔구는 정신 나간 소리 한다는 말을 들을 것입니다. 태어난 이후 당연한 듯 쌀밥을 먹어왔는데, 이제 와서 밥을 먹지 말라고 하면 받아들이기 힘든 것은 이해합니다. 하지만 정말 뇌 건강을 위해 가장 효과적인 것을 찾는다면 우선 밥부터 먹지 않아야 합니다. 뇌 건강에 가장 치명적으로 악영향을 끼치는 것은 탄수화물의 과다 섭취입니다. 이런 탄수화물의 과다 섭취를 교정하지 않고는 뇌 건강을 유지하거나 되돌릴 수 없습니다. 탄수화물의 과다 섭취에 가장 기여하는 것은 쌀밥이기 때문에 매 끼니 밥을 먹지 않는 것만으로도 탄수화물 섭취를 상당 부분 줄일 수 있습니다. 밥을 계속 먹으면서 뇌 건강이 좋아지기를 바라는 것은 마치 담배를 계속 피우면서 폐 건강이 좋아지기를 바라는 것과 다를 게 없습니다.
밀가루 음식을 먹지 않는다
밥보다 더 뇌에 안좋은 영향을 끼칠 수 있는 것은 밀가루 음식입니다. 밀가루 음식에는 라면, 국수, 각종 빵이나 과자, 피자 등 굉장히 광범위 합니다. 이들 음식은 매우 쉽게 혈당을 올립니다. 이런 사실만으로도 밀가루 음식을 피해야 할 충분한 이유가 됩니다. 그런데 밀가루의 문제는 단순히 혈당을 빨리 올리는 데에만 있지 않습니다. 밀가루 안에 포함된 글루텐 단백질이 큰 문제를 일으킵니다. 사실 밀가루의 글루텐 단백질은 쫄깃한 식감을 주어 밀가루로된 음식이 더 맛있게 느끼게 합니다. 하지만 건강상으로 볼 때 건강에 정말 좋지 않습니다.
면역 세포의 70% 이상 밀집해 있는 장은 제2의 뇌라고 불립니다. 장뇌 축(gut-brain axis) 이론이 있습니다. 장과 뇌는 서로 긴밀하게 연결되어 있어서, 영향을 주고 받는 받는 이론입니다. 실제로 장 상태가 좋지 않으면 뇌 컨디션이 좋지 않은 것을 경험을 통해 알 수 있습니다. 우리가 먹는 음식 성분 중 장 건강에 악영향을 주는 대표적인 물질이 밀가루의 글루텐입니다. 글루텐 단백질은 장 연결조직은 느슨하게 만들어 이 사이로 이물질이나 각종 세균이 침투하게 만듭니다 (장누수증후군). 이에 따라 과민성 대장증후군, 류마티스관절염, 셀리악병, 크론병 등 다양한 질환이 야기됩니다. 글루텐은 장에 아주 안좋은 영향을 줄 뿐만 아니라 직접적으로 뇌를 보호하는 뇌혈관 장벽도 손상시키는 것으로 알려져 있습니다.
건강한 지방을 충분히 섭취한다
수분을 뺀 뇌의 대부분은 지방으로 구성되어 있습니다. 때문에 뇌 건강을 위해서라면 건강한 지방을 충분히 섭취해야 합니다. 건강한 지방에는 목초사육 버터, 코코넛오일, MCT오일, 피시오일(fish oil), 엑스트라버진 올리브오일, 엑스트라버진 아보카도일 등이 있습니다. 이런 지방을 평소에 충분히 섭취하면 뇌 건강에 도움이 됩니다. 다만 오메가6 지방산을 많이 함유하고 있는 콩기름, 옥수수유, 카놀라유 등은 최대한 피해야 합니다. 이 기름들은 음식점에도 많이 사용하고 있고, 가공식품에도 많이 함유되어 있습니다.
계란, 생선, 고기를 충부히 섭취한다
계란, 생선, 고기는 지방과 단백질의 공급원일 뿐만 아니라 비타민 A,D, E, K 같은 지용성 비타민과 뇌 건강에 아주 중요한 비타민 B군의 중용한 공급원이기도 합니다. 특히 비타민 B12의 경우 식물성 식품으로는 섭취하기 어렵기 때문에 뇌 건강을 위해서라도 계란, 생선, 고기를 충분히 섭취할 필요가 있습니다.
운동을 한다
운동은 뇌 혈류량을 늘려서 뇌에 좋은 영향을 줍니다. 또한 운동은 뇌의 신경세포망 생성을 유도하는 작용을 하기도 합니다. 평소 신체활동이 부족하기 쉬운 노인들의 경우 치매예방을 위해서라도 꾸준하게 운동을 할 필요가 있습니다. 이때 운동은 인지활동을 겸비한 유산소운동이면 뇌 건강에 더 좋습니다. 다만 무리한 운동은 오히려 역효과가 있을 수 있으니 조심해야 합니다. 과도한 운동은 관절에 무리를 줄 뿐만 아니라 스트레스 호르몬인 코티솔이 과도하게 분비되어 뇌 건강에 악영향을 줄 수 있기 때문입니다. 때문에 즐거운 마음으로 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾는 게 중요합니다. 운동 전후로 비타민C를 복용하면 운동시 발생하는 활성산소 생성에 의한 피해도 최대한 막을 수 있습니다.