칼로리 제한으로 살을 빼려고 하면 살 빼는 것도 고통스러울 뿐만 아니라 건강에도 좋지 않습니다. 일시적으로 살을 빼더라도 금방 다시 살이 찌게 됩니다. 탄수화물 섭취는 줄이는 대신 양질의 단백질과 지방은 충분히 섭취해야 건강하게 살을 뺄 수 있습니다.
왜 굶는 다이어트로는 살을 빼기 힘든가
무작정 굶는 행위는 우리의 몸을 기아상태로 만들어 버립니다. 기아상태라는 건 몸이 느끼기에 생존을 위협하는 상황입니다. 몸은 이런 상황에서는 생존하기 위해 기초대사량을 확 낮춰서 에너지 소모를 최대한 줄이려고 하고, 조금이라도 음식물이 몸에 들어오면 에너지로 사용하기보다는 저장하려고 합니다. 때문에 굶어서 일시적으로 살을 뺀다고 하더라도 금방 다시 살이 찌게 되는 것입니다.
살을 찌게 만드는 탄수화물
살을 찌우게 만드는 데 가장 크게 영향을 주는 것은 탄수화물입니다. 탄수화물은 체내에서 포도당으로 분해되고 이 포도당은 인슐린에 의해 각 세포에 공급하게 됩니다. 당장 에너지로 쓰이지 않는 잉여 포도당의 경우 체내에 저장됩니다. 우선 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되는데, 더 이상 여기에 저장할 수 없게 되면, 체지방 형태로 몸에 쌓이게 됩니다. 대부분의 사람들은 탄수화물 위주의 식단을 하고 있고, 음식물도 너무 자주 먹기 때문에 간과 근육에는 언제나 글리코겐으로 가득 차 있습니다. 이는 쉽게 체지방이 쌓이게 되는 결과를 초래하게 됩니다.
체지방을 태우려면 지방대사를 활성화시켜야 한다
몸을 기아상태로 만들지 않고 살을 빼려면 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 단백질과 지방을 충분히 섭취해야 합니다. 특히 지방의 섭취가 중요합니다. 지방은 탄수화물을 대신할 에너지원이기 때문입니다. 물론 복합탄수화물인 야채는 혈당을 잘 올리지 않기 때문에 많이 먹어도 괜찮습니다. 다만 전분이 많은 감자나 고구마는 조심할 필요가 있습니다. 탄수화물을 적게 섭취하고 지방을 충분히 섭취하면 몸에서는 탄수화물 대신 지방을 에너지로 쓰는 지방대사가 활성화됩니다. 지방대사가 활성화되면 체지방도 에너지로 잘 태울 수 있게 됩니다. 이렇게 되면 자연스럽게 살이 빠지게 됩니다.
지방대사 활성화에 큰 도움이 되는 코코넛오일과 MCT오일
고기와 계란을 통해 양질의 단백질과 지방을 섭취할 수 있습니다. 여기에 버터, 코코넛오일, MCT오일, 올리브유, 아보카도유 등을 추가하는 데 좋습니다. 탄수화물을 대신하는 에너지원은 단백질이 아니고 지방이기 때문에 지방을 아주 충분하게 섭취해야 합니다. 코코넛오일에는 중쇄지방산이 60%가량 되는데, 이 중쇄지방산은 포도당처럼 에너지 전환이 빠릅니다. 코코넛오일의 중쇄지방산만을 추출해 낸 것이 MCT오일입니다. 코코넛오일과 MCT오일을 잘 섭취하면 지방대사 활성화하는 데 매우 큰 도움이 됩니다.
정해진 식사 때만 음식을 먹자
음식을 자주 먹으면 살을 빼기 어렵습니다. 왜냐하면 음식을 먹을 때마다 인슐린이 분비되기 때문입니다. 특히 혈당을 빠르게 올리는 빵, 과자, 피자, 라면 같은 음식은 조금만 먹어도 체지방으로 쌓이기 쉽기 때문에 아예 입에 대지 않는 게 좋습니다. 너무 싱겁게 먹는 것은 단 음식이 당기게 되는 원인이 되기 때문에 식사할 때는 소금으로 적당히 간을 하는 게 필요합니다.
운동은 스트레스 받지 않을 정도로만 하자
운동은 스트레스 안 받는 선에서 즐겁게 하는 게 좋습니다. 오랜 시간 스트레스에 노출되면 체내에서는 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비됩니다. 코티솔은 혈당 수치를 올릴 뿐만 아니라 식욕호르몬인 그렐린 수치도 올려서 운동 후 폭식을 유발할 수 있습니다. 무리해서 운동을 할 바에는 차라리 운동을 안 하는 게 낫습니다. 운동이라고 거창하게 생각할 필요는 없습니다. 가볍게 공원을 산책하는 것도 운동입니다.