저탄고지 식단을 할 때는 장을 쉽게 자극할 수 있는 고춧가루 섭취에 주의해야 합니다. 염분 섭취는 일반식을 할 때보다 좀 더 늘리는 게 필요합니다. 몸에서 지방을 에너지원으로 잘 사용하기 위해서는 포화지방을 잘 섭취해 줘야 합니다.
일반식으로 먹을 때보다 고추가루는 덜 사용한다
일반식의 경우 밥 같은 탄수화물도 같이 먹어주기 때문에 고춧가루의 캡사이신 작용을 많이 중화시켜서 장이 자극되는 정도가 낮습니다. 하지만 저탄고지 식단의 경우 같은 양의 고춧가루를 섭취하더라도 이것을 중화시켜 줄 탄수화물이 부족하기 때문에 장이 훨씬 자극되게 됩니다.
염분을 잘 섭취해야 한다
일반식을 하다가 저탄고지 식으로 바꾸다 보면 예전에 비해 소변으로 수분이 더 많이 빠져나가는 것을 느끼게 됩니다. 이것은 밥을 먹지 않아서입니다. 일반식의 경우 밥이 체내에서 수분을 잡아 주지만 저탄고지 식의 경우 수분을 잡아 줄 탄수화물이 거의 없습니다. 때문에 저탄고지를 하게 되면 몸의 탈수를 막기 위해 일부러라도 염분을 더 섭취할 필요가 있습니다. 기본적으로 소금으로 간을 짭짤하게 하는 게 좋은데 때때로 물에 소금을 타서 마시는 것도 필요합니다. 요즘같이 땀 흘리게 되는 여름에는 더 그렇습니다.
저탄고지가 꼭 고기를 많이 먹는 식단은 아니다
저탄고지는 말 그대로 저탄수화물 고지방 식단을 의미합니다. 저탄고지 식단의 경우 단백질은 지방 섭취보다는 적게, 탄수화물 섭취하는 것보다는 좀 더 많이 섭취하는 게 일반적입니다. 보통 닭가슴살 아닌 보통의 고기에는 단백질뿐만 아니라 지방 함유량이 많기 때문에 기름을 좀 더 추가만 해주면 저탄고지 식단이 완성되기 때문에 고기를 선호하게 됩니다. 그런데 고기가 아닌 채식으로도 얼마든지 저탄고지 식단을 할 수도 있습니다. 아보카도와 호두, 아몬드 ,잣 같은 견과류는 탄수화물 함량이 낮고 지방이 풍부한 해서 저탄고지 식단에 적합합니다. 그러나 육식 위주로 하든, 채식 위주로 하든 너무 한쪽으로 치우치는 것은 바람직하지 않습니다. 육식 위주의 식단이라고 해도 채소는 충분히 먹어주는 좋고, 채식 위주의 식단이라고 해도 영양균형을 위해서 생선이나 계란 정도는 같이 먹어주는 게 좋습니다.
포화지방 섭취가 중요하다
포화지방이 건강에 해롭다는 말도 있으니 저탄고지 식단을 하되 포화지방 대신 올리브유 같은 불포화지방만 섭취를 많이 하려는 사람들이 있습니다. 그런데 포화지방은 해롭지 않습니다. 포화지방이 혈관을 막히게 한다는 주장은 엔셀 키즈의 식단 지방 가설에 기반한 것입니다. 엔셀 키즈는 포화지방이 심혈관 질환을 높인다고 생각했고, 이런 자신의 가설을 증명하기 위해 7개국 연구를 발표합니다. 이 연구에 따라 포화지방이 심혈관 질환을 높인다는 게 마치 증명된 사실인양 통용되기 시작했습니다. 그런데 엔셀 키스의 7개국 연구는 후에 조작되었다는 게 밝혀졌습니다. 원래는 22개국 연구인데, 엔셀키스는 자신의 입맛에 맞는 7개국만 취사선택해서 연구를 발표한 것입니다.
저탄고지는 (포화) 지방이 해롭다는 잘못된 상식을 배격하고 적극적으로 지방을 섭취하는 식단입니다. 물론 섭취하는 지방이 모두 포화지방일 필요는 없습니다. 하지만 에너지 원으로 사용되기에 적합한 지방은 불포화지방이 아니라 코코넛 오일 같은 포화지방입니다. 코코넛 오일은 건강에도 좋고, 가격도 그리 비싸지 않아서 저탄고지 식단에 자주 사용됩니다.
굳이 3끼를 다 먹을 필요가 없다
지방 섭취를 많이 하는 저탄고지를 하면 포만감이 오래가고 에너지도 넘쳐서 식사 때가 되어도 음식이 별로 당기는 경우가 생깁니다. 이럴 때는 식사를 하지 않고 그냥 넘어가도 몸에는 아무런 문제가 없습니다. 오히려 공복을 오래 유지한다는 점에서 건강에 이로운 점이 많이 있습니다. 사실 하루에 아침 점심 저녁 3끼를 모두 먹어야 한다는 생각은 불과 몇십 년 전에 생긴 고정관념일 뿐입니다. 조선시대만 해도 하루 2끼 먹는 게 일반적이었습니다.